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09
2018
Bodybuilding Femminile

Bodybuilding Femminile: Informazioni + Scheda Allenamento

di mattia 0

L’articolo di oggi è dedicato al mondo dell’allenamento al femminile, che il personal trainer online Nicola Luppi segue da sempre con grande interesse. Parleremo nello specifico di bodybuilding femminile cercando di chiarire i parametri di lavoro necessari per questo sport ed offrendo una scheda di allenamento donne. Vi ricordiamo di visitare la pagina dedicata al natural bodybuilding per tutti coloro che volessero scoprire maggiori informazioni in merito a questo programma di allenamento. Ora però iniziamo la nostra analisi sul bodybuilding femminile, un termine che solitamente spaventa l’universo femminile.

 

Premessa

Per esperienza possiamo affermare che circa il 90% dell’utenza femminile che frequenta una palestra ha, come prima richiesta, il dimagrimento specifico di alcune parti del corpo come:

  • cosce
  • fianchi
  • interno coscia

 

La seconda richiesta è generalmente quella di non diventare “grosse”, quindi al solo parlare di bodybuilding, fuggono a gambe levate rifugiandosi sul classico tapis roulant, sprecando tempo e soldi.

Diciamo purtroppo poiché, la finalità del bodybuilding femminile è proprio il dimagrimento generalizzato, che include quindi anche cosce, glutei e fianchi, con rispettivo aumento aumento della massa muscolare meglio definita come massa magra. Quanto lontano spingersi in termini di aumento della massa magra, sarà poi soggettivo e cambierà in funzione delle esigenza individuali. Ogni donna potrà quindi decidere se focalizzarsi prevalentemente su un mantenimento del lavoro fatto o spingersi verso la diminuzione di massa grassa. Per tal motivo, al fine di ottenere i risultati tanto sperati, anche il mondo femminile dovrà prima o poi passare attraverso la disciplina del bodybulding.

Inoltre, a differenza dell’uomo, l’utente femminile deve prestare una maggior attenzione alle metodologie di allenamento. Questo perché il sistema ormonale femminile perdona molto meno rispetto al sistema ormonale maschile. Questo significa che un allenamento sbagliato o poco specifico, potrebbe portare alle classiche problematiche dell’universo femminile ovvero:

  • aumento dei volumi delle cosce
  • ritenzione idrica
  • cellulite
  • aumento di una cifosi dorsale

 

I parametri di lavoro nel bodybuilding femminile

Entrando nello specifico possiamo dire che i parametri di lavoro, soprattutto inizialmente, devono essere  ben focalizzati e programmati. Perciò:

  1. Capillarizzazione: miglioramento del microcircolo e attivazione dell’apparato cardiovascolare e respiratorio
  2. Gestione dei carichi di lavoro: molto importante per non creare eccessiva infiammazione nel sistema cellulare con rischi classici sopracitati (aumento dei volumi di cosce)
  3. Lavorare sulla forza: fare lavori di forza diventa fondamentale per una giusta stimolazione ormonale, reclutamento delle unità motorie, andando a creare una base importante per l’aumento di massa magra
  4. Lavori posturali attraverso il sollevamento di pesi, diventano molto importanti per la donna che tendenzialmente ha un postura eccessivamente cifotica dovuta ad una forma protettiva nei confronti del seno, o al peso del seno stesso in caso vi siano dimensioni importanti
  5. Lavorare muscoli generalmente più ipotonici rispetto all’uomo, come tricipite brachiale e deltoide posteriore
  6. Attenzione alle gambe: non eccedere con i lavori settoriali sulle gambe. Si necessità sempre di un coinvolgimento della parte superiore per non creare accumulo eccessivo di liquidi extracellulari

 

Scheda di allenamento bodybuilding femminile (Utente intermedio)

Ed ecco la sezione più ambita di tutti i nostri articoli, ovvero l’allenamento dedicato al bodybuilding femminile in questa occasione. L’allenamento è valido per un utente di tipo intermedio, che abbia già avuto qualche esperienza in merito a questa tipologia di allenamento e che conosca minimamente gli esercizi ed il loro corretto svolgimento.

Riscaldamento

  • 20′ di camminata veloce/corsetta
  • Attivazione della pompa plantare attraverso calf polpacci da in piedi su step  3 X 15 recupero 30″

Parte centrale

  • Back Squat (gluteo, quadricipite) 1 X 8-10-12-15 – recupero 2′, 1’45”, 1’30”
  • Hip trust bilanciere (gluteo) 1 X 12-15-18 – recupero 1’15”,1′
  • Distensioni manubri (pettorali) su panca piana in max allungamento e accorciamento incompleto 1 X 8-10-12-15 – recupero 1’45”, 1’30”, 1’15”
  • Lat machine con triangolo (dorsali) 1 X 8-10-12-15 – recupero 1’45”, 1’30”, 1’15”
  • Croci inverse (deltoide posteriore) manubri, decubito prono su panca 15°, esercizio in massimo accorciamento e allungamento incompleto 1 X 12-15-18 – recupero 1’15”,1′
  • Addominali in super set: plank + criss cross   4 x max (esaurimento) – recupero 45″
  • 10′ di corsa facendo 2’a bpm 130 e 30″ a max velocità

Defaticamento

  • 5′ di camminata veloce e 5′ di squadra con gambe sollevate al muro.
  • Stretching leggero

 

CONCLUSIONI

Sperando di avervi fornito qualche utile informazione in merito all’allenamento inerente il bodybuilding femminile, vi invitiamo a scriverci per fissare un colloquio informativo via Skype totalmente gratuito, dove Nicola potrà aiutarvi a delineare la vostra situazione e le modalità con cui migliorare il vostro aspetto fisico. Per tutto ciò, potete scrivere a: nluppi.pt@gmail.com

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Alla prossima!

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