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2018
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

di mattia 0

Il post odierno è dedicato a scoprire come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di ogni persona. Questa procedura sta alla base di qualsiasi progetto di dimagrimento e rappresenta il primo passo per la costruzione di una dieta sana. Senza la precisa conoscenza di come il fabbisogno calorico giornaliero debba essere calcolato, non potremmo raggiungere risultati specifici dal punto di vista della composizione corporea, anche per il semplice dimagrimento.

 

Ma per sapere esattamente quante kcal sia necessario assumere durante una giornata è necessario considerare i seguenti fattori:

  • Metabolismo Basale
  • Somma Energetica Giornaliera
  • Attività sportiva praticata (qualora venga effettuata)
  • Azione Dinamico Specifica

 

Il metabolismo basale

Il metabolismo basale è la prima cosa che deve essere calcolata. Esso non è altro che il consumo k-calorico  di una persona in condizioni di riposo ma allo stato di veglia, a digiuno da almeno 12 ore, senza aver praticato attività fisica intensa nelle ore precedenti alla misurazione, senza alcun fattore che provochi eccitazione fisica e/o mentale, in condizione di neutralità termica (tra 20 e 27 °C).

Il metabolismo basale è un valore che viene calcolato attraverso diverse formule. Poiché molto difficile stabilire quale sia la migliore, di seguito saranno fornite un paio di formule che potrete utilizzare per i vostri personali calcoli:

 

Classi di età    Maschi MB(kcal)      Femmine MB(kcal)
10-17 17,5 x Peso + 651 12,2 x Peso + 746
18- 29 15,3 x Peso + 679 14,7 x Peso + 496
30-59 11,6 x Peso + 879 8,7  x Peso  + 829
 > 60  11,1 x Peso + 687  8,7  x Peso +  713

 

La seconda formula che vi proponiamo, molto precisa, tiene conto del calcolo della massa magra e si sviluppa in questo modo:

  • Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
  • Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}   dove W sta per il peso  e  H per l’altezza

 

Una volta calcolata la massa magra potrete calcolare in modo più preciso il metabolismo basale attraverso l’utilizzo di questa formnula:

  • MB=370 + (21,6 x massa magra(kg) )

 

Studenti lavoratori

 

La somma energetica giornaliera

Dopo avere ottenuto con precisione il metabolismo basale a riposo, sarà possibile calcolare la vostra SEG, ovvero la somma energetica giornaliera. Questo parametro corrisponde al consumo kilo calorico dato dalla nostra attività quotidiana, lavorativa/studentesca. Il calcolo viene eseguito moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente a seconda dell’intensità dell’attività svolta.

Per esempio:

  • Studenti, impiegati, lavoro d’ufficio = MB x 1,2
  • Casalinghe, commessi, magazzinieri, etc = MB x 1,4
  • Muratori, idraulici, elettricisti, cuochi, etc = MB x 1,6
  • Facchini, braccianti agricoli, sollevatori di grossi pesi, etc = MB x 1,8

 

Attività sportiva praticata

Alla SEG va aggiunta l’attività sportiva praticata, ovviamente qualora questa venga effettuata. Di seguito potrete trovare i consumi kilo calorici delle attività sportive più comunemente praticate:

  • camminata veloce  5 km/h – 3,7 kcal/min
  • corsa maratona – 20 kcal/ min
  • corsa 100 mt – 280 kcal/ min
  • fitness moderato – 8 kcal/min
  • sollevamento pesi – 127 kcal/min
  • calcio – 11,7 kcal/min
  • basket – 14,3 kcal/min
  • pallavolo – 13,7 kcal/min
  • ciclismo agonistico – 26 kcal/min
  • nuoto agonistico – 25/20 kcal/min
  • tennis – 11,1  kcal/min
  • rugby – 13,7 kcal/min

 

Sport vari

 

Per trovare il consumo calorico della nostra attività fisica vi basterà solamente moltiplicare i minuti di allenamento per uno dei valori soprastanti. Un breve esempio: 60′ di allenamento fitness corrisponderanno a:  480 kcal (8 kcal/min).

 

Azione dinamico specifica

L’azione dinamico specifica corrisponde al dispendio energetico che il nostro organismo utilizza  per metabolizzare gli alimenti durante la digestione.

Ma come viene calcolata? Essendo un valore troppo empirico e soggettivo verrà semplicemente aggiunto un 10% al valore fino ad ora incontrato. Sarà quindi sufficiente moltiplicare il valore ottenuto sino a qui per 1,1.

 

Fabbisogno energetico giornaliero

Giunti quasi al termine del nostro articolo, riteniamo giusto offrirvi un esempio pratico per capire al meglio come procedere a questo calcolo. Ecco a voi:

 

Marco = 36 anni – Pesa 80 kg – Professione impiegato – Si allena facendo ciclismo 4 volte a settimana – Una ora per allenamento

 

  • MB = 1807
  • SEG = 2168 (1807X1,2)
  • ATTIVITA’ SPORTIVA = 1200 Kcal/h ( 2168 + 1200 = 3368 kcal)
  • AZIONE DINAMICO SPECIFICA =  + 10%      X 1,1
  • FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO = (2168+1200)X 1,1= 3705 Kcal
  • FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO SENZA ATTIVITA’ SPORTIVA = 2168 X 1,1= 2384,8  Kcal
  • FABBISOGNO ENERGETICO SETTIMANALE:  (2384,8 X 3) + (3705 X 4 ) = 21974,4

 

Conclusioni

Sperando di avervi offerto le informazioni che stavate cercando in merito a come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, restiamo a disposizione per maggiori delucidazioni o per tentare un mese di coaching gratuito. Inoltre non perdete l’occasione per rimanere sempre aggiornati sulle ultime tendenze del mondo fitness collegandovi ai nostri Social Media:

Alla prossima!

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