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2018
Come fare lo squat

Come fare lo squat – Scopri la tecnica migliore

di mattia 0

Bentrovati appassionati del wellness functional training ed amanti dello sport in generale. Oggi andremo a parlare dello squat, un esercizio molto importante che viene eseguito quotidianamente da tutti gli uomini e le donne alle prese con la loro scheda di allenamento. Nicola Luppi, ci indicherà come fare lo squat nel miglior modo possibile per ottenere risultati immediati. 

 

Considerazioni generali sullo squat

Lo squat è un esercizio fondamentale per l’aumento di massa muscolare, rinforzo delle cartilagini del ginocchio, rinforzo di strutture come il “core” (cintura addominale e muscoli annessi), movimento funzionale anche per la vita quotidiana (dal momento che nei normali lavori di tutti i giorni ci accosciamo molto spesso), di grande impatto metabolico dal momento che attiva molti muscoli del nostro corpo.

 

Ma allora qual’è il problema dello squat?

Il problema principale dello squat risiede nell’esecuzione! Infatti, eseguire tale esercizio in maniera corretta non è così semplice come spesso viene spiegato in palestra. L’esecuzione corretta dello squat è un movimento abbastanza complicato che potrebbe portare a problematiche non indifferenti qualora venisse eseguito in maniera errata.

Lo squat sollecita le principali articolazioni del nostro corpo, ovvero quelle maggiormente soggette al carico del corpo e più colpite da consumo della cartilagine e quindi dall’artrosi. (articolazione intervertebrale, coxo femorale e ginocchio)

 

Quali sono i muscoli coinvolti nell’esecuzione dello squat?

I muscoli coinvolti durante l’esercizio dello squat sono:

  • gluteo
  • quadricipite
  • ischiocrurali
  • aduttori

A seconda dell’apertura delle gambe che viene utilizzata durante l’esecuzione, cambia il coinvolgimento muscolare. Una maggiore apertura influenza maggiormente gluteo ed adduttori, mentre una minore apertura influenza maggiormente il quadricipite e ischichiocrurali.

 

La tecnica dello squat

La tecnica di esecuzione dello squat dipende da vari fattori:

  • Mobilità articolare
  • Flessibilità muscolare
  • Conformazione genetica della coxo femorale

 

In caso vi sia una buona mobilità articolare, non vi siano restrizioni muscolari, capsulari, legamentose e venga appurato attraverso alcuni test (intra ed extrarotazione di anca da seduto) che la conformazione genetica della coxofemorale sia normale, l’esecuzione dello squat dovrà essere la seguente:

 

  1. Larghezza gambe (appena oltre la larghezza del trocantere).
  2. Il bilanciere va appoggiato sui trapezi all’ altezza della vertebra C7-D1.
  3. La presa deve essere in modo che gli avambracci siano perpendicolari alla barra e la schiena leggermente in tensione con il petto ben aperto.
  4. Portarsi in posizione di squat staccando il bilanciere e cercate di aprire la pancia inspirando, l’aria va trattenuta durante l’esecuzione e va liberata nella parte finale dell’alzata.
  5. La schiena deve mantenere le curve fisiologiche durante tutta la discesa del busto verso terra, fino ad oltre il cosiddetto parallelo, fermarsi prima dell’inversione completa della curva lombare della colonna vertebrale per poi ritornare verso l’alto spingendo con le gambe e non con la schiena.
  6. Le punte dei piedi vanno leggermente extraruotate di 35°-40° fino ad un massimo di 45°, dipende poi dal soggetto; durante la flessione delle ginocchia, quest’ultime non devono oltrepassare la punta del piede bensì seguire la linea immaginaria del collo del piede.
  7. Le ginocchia non devono mai intraruotare verso l’ interno ma spinte piuttosto verso l’esterno.

 

Conformazione genetica della coxa vara

In questo particolare caso di conformazione genetica il collo del femore avrà un angolo più orizzontale, di conseguenza in flessione andrà più facilmente in conflitto con l’acetabolo, riducendo il grado di movimento.Per tal motivo, in questa situazione, la flessione completa di coscia su anca sarà molto difficile. Facciamo molta attenzione in questo caso, sperimentiamo e testiamo il soggetto che dovrà squottare inizialmente senza carichi ed essere valutato da personale esperto ( test intra ed extrarotazione di coscia, valutare bene l’apertura delle gambe ed extrarotazione dei piedi).

 

squat-problem

 

Come fare in questo caso?

In situazioni di questo tipo, sarà molto importante fare capire ai soggetti interessati che essi non dispongono di una predisposizione allo squat. Per tal ragione essi non potranno esprimere grandi forze in questo esercizio. I migliori risultati potranno essere ottenuti solamente attraverso una maggiore apertura delle gambe in partenza, stando molto attenti nella discesa sotto il parallelo.

 

Conformazione genetica della coxa valga

Qualora la conformazione genetica di un atleta sia di questa tipologia, l’esecuzione dello squat potrà invece essere ottimale.
Sembrerebbe infatti che, secondo alcuni studi scientifici, le popolazioni dell’Asia e dell’ Est Europa siano tra le migliori al mondo nell’esecuzione dello squat come espressione di forza.

 

Squat coxa vara

 

Questo proprio perché essi posseggono una conformazione della coxo femorale in valgo e di conseguenza risultano facilitati. In questo caso l’esecuzione dovrà essere  tendenzialmente con le gambe più strette.

 

CONCLUSIONI

Il nostro articolo dedicato a scoprire come fare lo squat in modo ottimale è giunto al termine. Sperando di avervi offerto interessanti spunti per il vostro allenamento, rimaniamo a disposizione per ulteriori informazioni.

Infine, potrete rimanere aggiornati sulle ultime tendenze del fitness attraverso i miei canali Social: Instagram e Facebook.

Alla prossima!

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