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2018
Come tonificare i tricipiti

Come tonificare i tricipiti – Scopri i migliori esercizi e l’allenamento più indicato

di mattia 0

Ben ritrovati con le notizie dedicate al mondo del fitness e personal training online. Oggi andremo a scoprire come tonificare i tricipiti attraverso un’analisi rivolta a scovare gli esercizi più efficaci per ottenere un muscolo tonico. Qualora foste interessati a scoprire come migliorare altre parti del vostro corpo vi invitiamo alla lettura dei precedenti post dedicati a:

 

Ora andremo ad analizzare il muscolo tricipite attraverso una visione dettagliata della sua anatomia oltre che una serie di esercizi di base e complementari necessari per ottenere una tonificazione perfetta.

 

Considerazioni generali

Prima di scoprire come tonificare i tricipiti ed ottenere un fisico da atleta, è necessario partire con una breve premessa genereale che vi aiuterà a comprendere meglio il focus dell’articolo. Il tricipite è un muscolo che dal punto di vista estetico, differisce molto nel confronto tra uomo e donna. In palestra per esempio viene richiesto dal pubblico femminile un’attenzione particolare alla tonificazione del tricipite, poiché rappresenta quella parte di braccio dove il muscolo è più flaccido e conseguentemente meno attraente dal lato estetico. A differenza dell’uomo infatti, la donna è soggetto a questo effetto.

Ma da dove scaturisce questo cambiamento tra uomo e donna? Sembrerebbe che la causa di tutto ciò sia ancora una volta di origine ormonale, ossia nei livelli di testosterone che ovviamente tra uomo e donna sono molto differenti. Le pliche di tricipite e pettorale sono totalmente influenzate dai livelli di testosterone che il corpo produce e dalla stessa capacità di convertire gli estrogeni attraverso il processo di aromatizzazione.

Nella donna gli ormoni androgeni sono prodotti dalle ghiandole surrenali, nelle ovaie e nelle cellule adipose e sono necessari per la sintesi degli stessi estrogeni, giocando un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’apparato scheletrico (osteoporosi). Inoltre regolano le funzioni del corpo prima,dopo, durante la menopausa. Quindi l’aumento di grasso nelle pliche di pettorale e tricipite sono un indice di quanto il testosterone si sta convertendo in estrogeni attraverso quello spiacevole meccanismo chiamato aromatizzazione dell’androgeno.

Gli estrogeni oggigiorno sono ovunque:

  • aria,
  • acqua,
  • cibo,
  • fumi,
  • plastiche,
  • nastri adesivi di imballaggio,
  • nei pavimenti di vinile,
  • negli inchiostri,
  • contenuti in shampoo, saponi e cosmetici

L’inquinamento e gli estrogeni ambientali, portano ad una diminuizione del testosterone e ad un aumento quindi del grasso corporeo in pettorale e tricipite.Come fare per aumentare i livelli di testosterone? L’attività fisica, soprattutto i pesi, attività ad alta intensità ma pur sempre abbastanza brevi come (HIIT, corsa veloce, pesistica, power lifting, nuoto solo in velocita’ ecc..)

Purtroppo le attività di endurance portano ad una diminuizione fisiologica di testosterone.

 

Il tricipite: anatomia e azione

Origine

  1. Capo lungo: dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e dal labbro glenoideo
  2. Capo laterale: dalla faccia posteriore dell’omero sopra e lateralmente al solco del nervo radiale
  3. Capo mediale: dalla faccia posteriore dell’omero sotto al solco del nervo radiale

Inserzione

Con un tendine terminale comune sull’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito

Azione

Estende l’avambraccio, adduce ed estende il braccio

Innervazione

Nervo Radiale (C6-C8)

 

 

Come tonificare i tricipiti: scopri i migliori esercizi

Diciamo subito che non esiste l’ esercizio magico per la tonificazione del tricipite, piuttosto bisogna essere bravi nell’alternare gli stimoli tra esercizi di base/multiarticolari ed esercizi complementari/monoarticolari. Attenzione perchè rimane sempre e comunque un muscolo piccolo che lavora molto in sinergia facendo lavorare i grandi muscoli, per questo non necessita di grandi volumi di lavoro per farlo crescere/tonificare.

 

Esercizi di base per i tricipiti

Ecco a voi i 4 esercizi base adatti per migliorare la tonificazione dei vostri tricipiti. Potrete eserguirli sia in palestra che direttamente presso la vostra abitazione o luogo di lavoro in quanto le attrezzature necessarie e lo spazio sono alquanto limitate.

DIP - tricipiti

DIP – tricipiti

A) Dip (recluta il tricipite capo laterale e capo medio, spalle e grande pettorale) numero di ripetizioni consigliate da 5 a 12, carichi elevati o il peso del proprio corpo

 

B) Panca piana presa stretta (recluta il capo medio e il capo laterale , grande pettorale, deltoide anteriore) numero di ripetizioni consigliate, da 5 a 12, carichi alti o medio alti

 

Esercizi per i tricipiti

Panca piana stretta

 

C) French press bi-articolare (recluta il capo lungo, capo medio e laterale del tricipite, grande rotondo, gran dentato, gran dorsale e gran pettorale in minima parte) numero di ripetizioni consigliate, da 8 a 15, carichi medio elevati e bassi

D) Push up stretti (recluta il capo medio e laterale del tricipite, deltoide anteriore, grande pettorale) numero di ripetizioni consigliate, da 5 a 12, peso del proprio corpo, sovraccarichi attraverso corpetti con pesi o altri sovraccarichi

 

Esercizi complementari per la tonificazione del tricipite

Di seguito troverete una serie di esercizi complementari adatti per tonificare i tricipiti.

  • Push down presa prona (capo laterale)- presa supina(capo mediale), numero di ripetizioni consigliate , da 12 a 24, carichi medio-bassi
  • French press mono articolare (capolungo del tricipite), numero di ripetizioni consigliate , da 12 a 24, carichi medio-bassi
  • Kick back con manubrio o cavo (coinvolge il capo lungo del tricipite in max accorciamento, capo mediale e laterale) numero di ripetizioni consigliate da 12 a 24, carichi medio-bassi
  • French press al cavo basso o con manubrio (capo lungo del tricipite), numero di ripetizioni consigliate, da 12 a 24, carichi medio bassi

 

french press manubrio

French press con manubrio

 

Conclusioni

Qualora questo articolo dedicato a scoprire come tonificare i tricipiti sia stato di vostro gradimento vi invitiamo a condividerlo online e mostrarlo a tutti gli appassionati di fitness e palestra. Per qualsiasi informazione o per prenotare una consulenza gratuita non dovrete far altro che scriverci presso la pagina contatti  compilando il relativo form.

Alla prossima e buona allenamento!

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