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10
2018
Esercizi Post Parto per tonare in forma

Esercizi post parto per tornare in forma

di mattia 0

Oggi il personal trainer online Nicola Luppi, ci illustrerà preziosi consigli relativi ad un tipico argomento legato al mondo dell’allenamento al femminile. Infatti parleremo di quali siano i migliori esercizi post parto per tornare in forma offrendo inoltre una tabella di allenamento per organizzare la propria routine di allenamento in casa o in palestra. Come sempre vi invitiamo a visitare la pagina contatti del blog e scrivere un’email per ricevere maggiori dettagli o suggerimenti.

 

Ma prima di svelare la tabella di allenamento che vi aiuterà a rimettervi in forma attraverso una serie di utili esercizi post parto, è necessario procedere con una breve premessa inerente i cambiamenti fisiologici e morfologici che avvengono durante il periodo della gravidanza. Molti di questi cambiamenti tipici della gravidanza, persistono per un periodo di 4-6 settimane dopo il parto. Gradualmente questi fattori tendono a tornare alla normalità, a meno di inaspettate complicazioni.

 

Fattori di cambiamento fisiologico e morfologico post gravidanza

Ma quali sono esattamente fattori di cui stiamo parlando ? Cosa succede esattamente al corpo delle donne dopo la gravidanza? Ecco qua:

 

  • diminuiscono le dimensioni dell’utero
  • perdita del peso corporeo
  • modificazioni ormonali
  • modificazioni anatomiche
  • diminuzione della volemia e della FC (frequenza cardiaca)

 

Considerando l’effetto di questi fattori è importante sottolineare come l’attività fisica debba essere ripresa in maniera graduale, tenendo sotto controllo le reazioni dell’organismo. In realtà non esiste alcun studio che ad oggi mostri controindicazioni all’esercizio fisico post parto. Proprio per tal ragione, non si dovrebbe intercorrere in alcun rischio a meno di problematiche mediche.

 

Questo articolo ti interessa ? Non perdere allora i dettagli di: Allenamento al Femminile Scopri Ora

 

Quali sarebbero eventualmente i possibili rischi?

Come già anticipato non si hanno particolari controindicazioni per l’esercizio fisico, ma solo alcuni accorgimenti a cui è necessario prestare attenzione.

Di seguito sono indicati quelli più rilevanti:

 

  1. Una montata lattea tardiva, andando a precludere un normale accrescimento in peso  del neonato, potrebbe avere come causa una non sufficiente idratazione e apporto calorico da parte della madre, proprio dovuto all’esercizio fisico. Ricordate quindi di bere a mangiare a sufficienza se fate attività fisica
  2. Si consiglia di allattare il neonato prima dell’attività fisica, per evitare spiacevoli rigurgiti dovuti all’acidosi del latte, indotta dall’attività stessa
  3. É stato dimostrato come l’attività fisica allontana la madre da un pericolo di depressione post parto se, l’esercizio é moderato, provoca benessere e non eccessivo stress per l’organismo

 

Esercizi post parto per tornare in forma: quali obiettivi?

Serviranno quindi alcune settimane per permettere alle neo mamme di riprendere l’attività fisica in maniera costante. Questi secondo il nostro punto di vista, saranno gli obiettivi da prefiggersi e successivamente raggiungere con un pò di sano lavoro fisico:

 

  • Aumento della forza generale
  • Ristabilire il giusto tono muscolare
  • Diminuire lo stress e le problematiche psicologiche post-partum
  • Aumentare la consapevolezza e l’autostima
  • Incremento il senso di benessere fisico

 

Esercizi per tornare in forma dopo la gravidanza

Tabella di Allenamento Post Parto

Siamo quindi giunti al punto forte del nostro post, dedicato a scoprire gli esercizi per tornare in forma dopo la gravidanza. La programmazione fisica seguente è un esempio di una routine di allenamento tipo eseguibile dopo almeno 17 settimane dal parto, basata sui 7 giorni della settimana, dal Lunedì alla Domenica.

 

LUNEDÌ = Allenamento cardio FC costante 65%/70% FC max + esercizi di kegel + core training per trasverso  e retto dell’addome.

MARTEDÌ = Allenamento di forza generale a circuito, facendo lavorare prima parte inferiore e poi superiore (no esercizi complementari) ripetizioni 12 e round del circuito 2

MERCOLEDÌ = esercizi di kegel + esercizi pranayama yoga (attivazione diaframma)

GIOVEDÌ = interval training con resistenza aerobica e potenza aerobica, ellittica 2′ bpm 65%fc max +2′ bpm 75% fc max   X 6 round

VENERDÌ = Circuito in pha e cioè un esercizio parte inferiore, uno parte centrale e uno parte superiore carico 10 RM, ripetizioni 8, round 2

SABATO = Attività aerobica a bassa intensità, 65% FC max, 25′ di lavoro(ellittica o camminata in pendenza) + esercizi di kegel e core training per trasverso, obliqui e erettori colonna

DOMENICA = Riposo

 

Due esercizi per il core training

 

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel, sono esercizi finalizzati a migliorare il controllo dei muscoli del pavimento pelvico e consistono sostanzialmente nel contrarre i muscoli perineali per circa 10 secondi, ripetendo il tutto per 15 – 20 volte.

In funzione di come è stata la vostra gravidanza, del vostro stato di salute, della conoscenza motoria e sportiva del soggetto, il trainer potrà impostare l’allenamento che ritiene più opportuno. In ogni caso, dovrà essere il medico a dare il suo benestare, prima di  riprendere l’attività fisica post parto.

 

Conclusioni

Sperando di avere agevolato la comprensione di questo argomento tanto caro alla sfera femminile, vi invitiamo a scriverci per richiedere maggiori informazioni in merito a quali siano i migliori esercizi post parto per tornare in forma dopo la gravidanza. Non esitate inoltre a seguire i canali Social Media di Nicola:

 

 

Buon allenamento e alla prossima!

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