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10
2018
Scheda allenamento per ipertrofia muscolare

Scheda allenamento per ipertrofia muscolare

di mattia 0

Ben ritrovati con il blog di Nicola Luppi, personal trainer online. Oggi parleremo di metodiche di allenamento per l’ipertrofia muscolare ed in particolare offriremo una vera e propria scheda allenamento per ipertrofia muscolare che potrete applicare durante la vostra routine settimanale in palestra. Vogliamo puntualizzare sin da subito che la scheda di allenamento illustrata a chiusura di questo post, è indicata per un atleta esperto. L’articolo cercherà inoltre di mettere in evidenza gli aspetti più importanti legati all’ipertrofia muscolare, in modo da offrirvi una panoramica completa della situazione ed avere tutto sotto controllo. Perciò, qualora siate curiosi di scoprire quali sono gli esercizi più appropriati per la vostra scheda allenamento per ipertrofia muscolare, non vi rimane che proseguire in questa lettura.

 

Quali sono le strategie per l’ipertrofia muscolare

Partiamo dall’enunciare quali siano i principali fattori allenanti:

  1. Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati  a diversi tipi di fibra muscolare ed alle sue diverse componenti
  2. Ottenimento della massima deplezione dei fosfati (ATP e CP)
  3. Lavoro con enfasi nella fase eccentrica
  4. Utilizzo di modalità e velocità di esecuzione differenziate e mirate ai diversi tipi di fibra muscolare ed alle sue diverse componenti
  5. Tecniche ad alta intensità
  6. Variazione, con incremento o decremento (a seconda delle programmazioni) dei parametri di allenamento: intensità, volume e densità

 

I componenti della cellula e l’ipertrofia

Ogni componente della cellula muscolare risponde a stimoli allenanti differenti. É quindi necessario utilizzare metodiche di lavoro diverse al fine di sfruttare al massimo il potenziale della cellula muscolare. Per tal ragione sarebbe inoltre un bene utilizzare una mole di lavoro diversa per muscoli di varie dimensioni, anche in funzione della loro risposta agli stimoli allenanti.

Di seguito troverete un’indicazione relativa all’influenza percentuale delle varie parti della cellula muscolare in considerazione dell’obiettivo ipertrofico finale.

 

  • Miofibrille 20-30%  (Forza generale+Riposo)
  • Mitocondri 15-25% (Resistenza+ Riposo)
  • Sarcoplasma 20-30% (Forza+Resistenza)
  • Capillari 3-5% (Resistenza e tensione continua)
  • Depositi di grasso 10-15% (Riposo e dieta)
  • Glicogeno 2-5% (dieta)
  • Tessuto connettivo 2-3% (Forza)
  • Altre sostanze subcellulari (Forza, resistenza, riposo e dieta)

 

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Scheda allenamento per ipertrofia muscolare con applicazione di tecniche ad alta intensità (Super Set e Stripping)

In questa scheda esempio verrà utilizzato un Super Set, che prevede l’esecuzione di due esercizi in sequenza, ovvero in movimento rettilineo.

Con il primo esercizio andiamo a fare lavorare prevalentemente le fibre di tipo 2 con 6 ripetizioni (senza arrivare all’esaurimento energetico) e subito dopo andiamo a lavorare con un secondo esercizio a 12 ripetizioni andando ad esaurimento energetico. Questo servirà a reclutare le fibre di tipo 1.

Lo stesso gruppo muscolare lo andremo a stressare definitivamente con un’altra tecnica chiamata Stripping.

Per fare ciò è necessario selezionare un esercizio complementare dove si eseguiranno 6 colpi con un carico pari all’80% di 1RM al fine di reclutare le fibre di tipo 2. E’ importante che le esecuzioni siano effettuate in maniera esplosiva, soprattutto durante la fase concentrica.

In seguito si diminuirà il carico di un 20% e si andranno ad eseguire altri 6 colpi con una fase concentrica leggermente più lenta, pari a circa 2 secondi di lavoro, e quella eccentrica sempre lenta pari a circa 3 secondi di lavoro. Questo andrà a reclutare le fibre di tipo 1.

Successivamente si abbasserà il carico di un altro 20% e si faranno di nuovo 6 colpi, questa volta però a tensione lenta e continua (3.0 3.0 sia l’eccentrico che il concentrico). Il tutto è finalizzato al lavoro sui capillari e mitocondri. Gli esercizi sono ovviamente ad esaurimento energetico temporaneo.

 

Programma di allenamento per ipertrofia muscolare

Allenamento tipo: Petto – Deltoide Post. – Ischiocrurali

 

  • PANCA PIANA, 6 REP + SPINTE MANUBRI PANCA 45°, 12 REP  RECUPERO 1′ 45″, RIPETI  3 VOLTE
  • CROCI AI CAVI ALTI  2X18 RECUPERO 45″ + 1X6+6+6 TECNICA STRIPPING
  • CROCI INVERSE AI CAVI ALTI 3X12 REC 45″ + 1X6+6+6 IN STRIPPING
  • STACCO DA TERRA, 6 REP + NORDIC HAMSTRING, 12 REP  RECUPERO 2′, RIPETI  3 VOLTE
  • LEG CURL  2X18 RECUPERO 45″ + 1X6+6+6 TECNICA STRIPPING

 

E’ raccomandato eseguire un ottimo riscaldamento prima di iniziare così come un’adeguata attività di defaticamento e stretching. Con lo stesso format, è possibile allenare gli altri muscoli del corpo, cambiando gli esercizi. Infine, come anticipato all’inizio del post, questa scheda allenamento per ipertrofia muscolare è indicata per un atleta esperto.

 

Conclusioni

Qualora questo articolo dedicato agli amanti dell’ipertrofia muscolare i vi abbia incuriosito e vogliate confrontarvi con un esperto del settore come Nicola, non dovrete far altro che visitare la pagina contatti  compilando il relativo form. Vi ricordiamo inoltre che la prima consulenza è assolutamente gratuita perciò non abbiate timore ed approfittate di questa occasione.

Per il momento è tutto. Vi aspettiamo la prossima settimana!

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