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05
12
2018
Scheda Allenamento per Nuoto e Fitness

Scheda Allenamento per Nuoto e Fitness

di mattia 0

Bentrovati appassionati di fitness e di sport in generale. Attraverso questo post, Nicola Luppi vi offrirà una vera e propria scheda di allenamento per nuoto e fitness adatta a tutti coloro che stiano cercando la miglior combinazione di allenamento per aumentare il loro benessere fisico e psicologico. Infatti, come ho già scritto la settimana scorsa in “Qual è il miglior allenamento per il benessere”, grazie a diversi fattori analizzati nell’articolo, il nuoto abbinato al fitness è, secondo la mia personale esperienza di trainer e terapista, l’allenamento migliore per il benessere psico – fisico.

Qualora vi interessi ricevere e consultare una scheda di allenamento per nuoto e fitness, non dovrete far altro che proseguire con la lettura.

 

ALLENAMENTO NUOTO

Le basi dell’allenamento di nuoto, come tutti gli sport, arrivano dalle capacità coordinative e quindi dal miglioramento della tecnica che permette una migliore idrodinamicità e quindi un maggior sviluppo della forza e di tutte le sue capacità coordinative. Gli allenamenti di nuoto saranno suddivisi in 2:

 

  1. un allenamento per lo sviluppo della FORZA VELOCE – (FV)
  2. un allenamento per lo sviluppo della FORZA RESISTENTE – (FR)

 

ALLENAMENTO FORZA VELOCE – FV

  • Riscaldamento 350 mt
  • 100 mt stile libero
  • 100 mt dorso
  • 100 mt rana
  • 50 mt delfino (solo per esperti)
  • Tecnica 10 x 50 mt
    • stile libero, solo braccio destro, sinistro in distensione respira ogni due brac.
    • stile libero, solo braccio sinistro, destro in distensione respira ogni due brac.
    • stile libero, braccia in distensione avanti in pausa, solo gambe, per respirare fai una bracciata, una volta a destra e una volta a sinistra (respira ogni 3 secondi)
    • stile libero, gambe veloci e braccia lente
    • stile libero, braccia veloci e gambe lente( le gambe devono essere  in galleggiamento)
    • dorso, solo braccio destro, sinistro in distensione
    • dorso, solo braccio sinistro, destro in distensione
    • dorso, solo braccio destro, sinistro lungo il fianco
    • dorso, solo braccio sinistro, destro lungo il fianco
    • dorso gambe veloci braccia lente

 

Forza Veloce:

  • 10 x 25 mt recupero 45″, stile libero mezza vasca max velocità e mezza vasca in allungo
  • ripeti il lavoro a delfino (o stile libero solo gambe se non sei esperto) per mezza vasca a max velocità e mezza vasca dorso in allungo
  • 10 x 25 mt stile libero max velocità con 1′ di recupero tra le ripetute
  • Defaticamento: 100 mt stile libero e 100 mt dorso da recupero attivo

 

ALLENAMENTO FORZA RESISTENTE – FR

  • Riscaldamento
  • 100 stile libero
  • 100 dorso
  • 100 misti
  • 100 gambe stile senza tavoletta braccia in distensione
  • 100 gambe dorso braccia in distensione
  • Tecnica 10 x 50 mt
    • stile libero, solo gambe braccia lungo il fianco, respiro ogni tre secondi girando la testa lateralmente
    • stile libero, nuota con le braccia tese, senza piegarle, respira ogni tre bracciate
    • stile libero, nuota senza fare schizzi con le mani in ingresso (fase di presa)
    • stile libero, nuota con un braccio solo toccando la coscia in uscita dall’acqua (fase di spinta) e immagina di spingere l’acqua verso l’alto
    • ripeti  l’ esercizio con l’altro braccio
    • tre bracciate stile  e tre bracciate dorso senza perdere la fluidità del movimento
    • dorso, pausa di 3″ con un braccio in distensione e l’ altro lungo il fianco poi cambia
    • dorso, doppia bracciata
    • dorso aumentando il rollio delle spalle
    • bracciata a dorso, gambe rana

 

Forza Resistente:

  • 10 x 75 stile libero in velocità B1 e cioè un 75% della vostra velocità massima (frequenza cardiaca oscilla attorno ai 140-150 bpm); recupero 20/25″ tra le ripetute
  • 10×75 ripeti l’esercizio a dorso accorciando i tempi di recupero di 5″ tra le ripetute
  • Defaticamento: 100 stile libero, 100 dorso, 100 rana

 

Allenamento fitness donna in spiaggia

 

ALLENAMENTO FITNESS

Nella programmazione che troverete di seguito, vi saranno anche due allenamenti fitness con un moderato obiettivo di ipertrofia / tonificazione valido sia per l’uomo che per la donna. Gli allenamenti che andremo ad analizzare saranno

  1. ALLENAMENTO FITNESS 1 (F1)
  2. ALLENAMENTO FITNESS 2 (F2)

 

Allenamento – F1

Riscaldamento

  • 15′ di ellittica a frequenza cardiaca costante
  • Fai una serie di riscaldamento per ogni esercizio che andrai ad eseguire con un carico vicino a quello che utilizzerai senza andare ad esaurimento energetico

Parte Centrale

  • pettorali
    • distensioni manubri in panca piana 8-12-15   rec 1’45”-1’30”
    • croci manubri 12-15-18    rec 1′- 45″
  • dorsali
    • lat machine presa prona 8-12-15   rec 1’45”-1’30”
    • pull down al cavo alto 12-15-18    rec 1′- 45″
  • spalle
    • lento manubri in piedi 8-12-15   rec 1’45”-1’30”
    • croci inverse manubri su panca 15° 12-15-18    rec 1′- 45″
  • addominali
    • plank  4×30″/45″ di lavoro con 45″ di recupero

 

Allenamento – F2

Riscaldamento

  • 15′ di ellittica a frequenza cardiaca costante
  • Fai una serie di riscaldamento per ogni esercizio che andrai ad eseguire con un carico vicino a quello che utilizzerai senza andare ad esaurimento energetico

 

Parte Centrale

  • gambe
    • back squat 8-12-15   rec 1’45”-1’30”
    • stacco da terra 8- 12- 15  rec 1’45”-1’30
    • affondi con manubri 12-15-18    rec 1′- 45″
  • bicipiti
    • curl bilancere 8-12-15   rec 1’45”-1’30”
    • curl manubri panca a 45° 12-15-18    rec 1′- 45″
  • tricipiti
    • dip zavorrate o panca stretta 8-12-15   rec 1’45”-1’30”
    • french press manubri 12-15-18    rec 1′- 45″
  • addominali
    • reverse crunch alle parallele + criss cross  4×30″/45″ di lavoro recupero 45″

 

Programmazione dell’allenamento

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì
FR F1 FV F2
FV F2 FR F1
F1 FV F2
FR F1 FV

 

Ecco una programmazione tipo per utente medio, sia come livello di nuoto che come livello di fitness. Ricordando che il benessere arriva dallo sport eseguito in maniera moderata.

 

CONCLUSIONI

Sperando di avervi convinto nuovamente in merito alla bontà del binomio tra nuoto e fitness, rimango a disposizione per ulteriori informazioni relative a questa scheda allenamento per nuoto e fitness.

Vi invito inoltre a prenotare la prima Skype call gratuita e testare il primo mese di prova. Come sempre potrete rimanere aggiornati sulle ultime tendenze del fitness attraverso i miei canali Social: Instagram e Facebook. Alla prossima!

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